El nuevo coronavirus (COVID 19) ya ha infectado a casi tres millones de personas en todo el mundo convirtiéndose así en no es solo una amenaza para la salud física, sino también para el bienestar psicológico de la población.
Una de las consecuencias que se observan más frecuentemente es la aparición de insomnio, tanto en la población de profesionales sanitarios como en la general estando relacionado ese incremento de los problemas de sueño con otras alteraciones como la depresión y el aumento de la incidencia de los trastornos con dolor crónico.
Más de un tercio del personal médico que respondió al brote durante su punto álgido en China sufría insomnio. Asimismo, se dieron casos de depresión, trauma emocional y ansiedad. Podemos encontrar estos datos publicados en Frontiers in Psychiatry.
Estas alteraciones las encontramos también en la población no sanitaria, como hemos señalado anteriormente.
CAUSAS
Entre los múltiples factores causantes de los problemas de sueño encontramos, entre otros:
- Cambio en el ciclo de luz y oscuridad.
El cerebro, anteriormente acostumbrado a unos ritmos los pierde repentinamente. Nos levantamos a otra hora, trasnochamos más. Esto genera un cambio de los ritmos biológico y una consecuente desestabilización
- Cambios en el desgaste físico.
El confinamiento reduce el gasto energético, andamos menos, nos agotamos menos y así nos acostamos con menos sensación de cansancio
- Aumento de las pesadillas.
La incertidumbre y la tensión que nos generan nuestros pensamientos de falta de control de esta situación durante la vigilia generan un incremento de pesadillas y estas perjudican nuestro descanso, provocan más interrupciones en nuestro ritmo de sueño y por lo tanto hacen que este sea más ligero e irregular
- Pensamientos negativos y preocupaciones.
En esta situación es muy común que al acostarse nos vengan a la cabeza múltiples pensamientos de importancia variable pero que en ese momento nos parecen más graves de lo que realmente son.
Esto provoca que demos vueltas en la cama sin conseguir conciliar el sueño.
¿CÓMO MANEJAR EL INSOMNIO?
- Plantearse unos horarios con actividades planificadas previamente.
- Registrar el cumplimiento o no de esas actividades.
Los registros ayudan tanto al cumplimiento como a la toma de conciencia de sus beneficios.
- Realizar ejercicio físico.
- Exponerse a la luz solar diariamente. Es importante para mantener los ritmos sueño- vigilia la actuación de la melatonina cuya regulación se ve muy influida por la exposición a la luz solar.
- Evitar las siestas o al menos limitarlas a un máximo de 30 minutos.
- Después de las 10 de la noche evitar la televisión y el uso de otras pantallas (móviles, ordenadores…).
- Las terapias cognitivo-conductuales para el insomnio son las más recomendadas en estos casos. En éste tipo de terapias se trabajan aspectos como la educación en higiene de sueño, métodos de relajación, control de estímulos y terapia cognitiva.
- Algunos recomendaciones prácticas se señalan a continuación:
*Si los pensamientos y preocupaciones no nos dejan dormir lo más conveniente es apuntar en un papel esas preocupaciones para trabajarlas al día siguiente.
*Si pese a esto no conseguimos dormir es útil la realización de ejercicios de respiración abdominal apoyados por visualización siguiendo los siguientes pasos:
- Tumbado, expulsar todo el aire de los pulmones y, posteriormente, tomar aire por la nariz tratando de que llegue al abdomen. De este modo el abdomen sube mientras el pecho se mantiene sin subir.
Si le es difícil conseguir esto suele ser útil poner algo de peso en el abdomen (una bolsa de arroz por ejemplo) que ayudará al generar algo de resistencia y nos hará tomar cuenta de ese movimiento con más facilidad.
- Las inspiraciones deben ser cómodas y nasales, no forzar la respiración.
- Durante la inspiración usar la visualización guiada imaginando que tuviéramos un globo en el interior, que se infla al tomar aire y se desinfla al soltarlo. Al soltar el aire notaremos como el abdomen baja.
- Centrarse en la respiración, en la imagen del globo dejando pasar los pensamientos que nos puedan venir a la mente. No luchar para que no aparezcan, simplemente dejarlos ir centrándonos en el globo imaginario.
- Cuando ya controlamos esta respiración centrarnos en que la inspiración sea más corta que la espiración.
Para ello podemos contar mentalmente a 4 durante la inspiración y a 6 durante la espiración.
- Progresiva y ligeramente ir aumentando estos tiempos de modo que lleguemos a contar a 6 en la inspiración y a 12 en la espiración.
Por supuesto, esto no se conseguirá el primer día sino que será consecuencia del entrenamiento diario.
- Si persisten los problemas consultar a un especialista para evitar un mantenimiento o empeoramiento del problema a largo plazo.